Ngủ ngon khi mang thai

Ngủ ngon khi mang thai

Cơ thể thêm gánh nặng, môi trường sinh lý trong cơ thể biến đổi cộng thêm tâm lý của người phụ nữ sắp làm mẹ, tất cả những lý do đó đều gây trở ngại đến chất lượng giấc ngủ. Điều này thể hiện rất rõ ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Nếu bạn cũng là một “bà bầu khó ngủ”, đừng quá lo lắng, vì không phải chỉ một mình bạn như vậy. Sau đây là một vài cách đơn giản giúp bạn khắc phục rắc rối này.

3 tháng đầu: 60% thai phụ ngủ không ngon

Giai đoạn này rất dễ buồn ngủ chủ yếu là do hoàng thể trong thời kỳ đầu mang thai tiết ra một lượng lớn hoocmôn. Ban ngày buồn ngủ nhưng đêm đến bạn lại ngủ không được. Hệ thống giấc ngủ của bạn bị đảo lộn. Tất cả các hiện tượng này là do sự phân tiết bên trong cơ thể gây ra. Thông thường bước vào 3 tháng giữa thai kỳ những hiện tượng này tự dưng sẽ biến mất. Nếu bạn đã cảm thấy mệt thì đừng cố cưỡng lại. Bạn hãy nói để mọi người xung quanh bạn hiểu, để họ giúp đỡ bạn trong công việc ở cơ quan cũng như ở nhà, như thế bạn sẽ có thời gian để nghỉ ngơi. Giấc ngủ trưa đều đặn là một giải pháp tối ưu cho những thai phụ khó ngủ.

Cần chú ý:

Có nhiều khi ngủ không ngon là do áp lực tâm lý có từ khi bạn mang thai. Cũng có thể do bạn quá lo lắng đến sự phát triển của thai nhi trong bụng và cả cuộc sống của bé sau khi chào đời mà ảnh hưởng tới giấc ngủ. Đặc biệt nếu bạn là người sống nội tâm, bạn hãy chủ động tìm đọc những loại sách báo nói về giáo dục và dưỡng thai, chăm sóc trẻ sơ sinh, và chăm sóc chính mình trong giai đoạn này, để hiểu rõ thêm về những thay đổi của cả hai mẹ con. Việc này sẽ giúp bạn bớt được những lo lắng không đáng có, giảm nhẹ gánh nặng tâm lý.

Về mặt dinh dưỡng, bạn cố gắng bổ sung các chất toan (chất chua) và canxi, giúp giảm bớt những phản ứng của thai nghén, điều hòa tâm trạng.

3 tháng cuối: 78% thai phụ có hiện tượng mất ngủ

Giai đoạn này giấc ngủ lại rất quan trọng, nếu chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo, thể lực khó hồi phục, bạn sẽ càng mệt mỏi. Liên tục mất ngủ có thể sẽ dần tới hiện tượng mất ngủ sau khi sinh. Càng ngủ tốt, quá trình sinh nở của bạn sẽ diễn ra dễ dàng hơn. Trước khi đi ngủ uống 1 cốc sữa nóng. Bụng bạn ngày càng lớn, khi nằm ngủ rất khó có được một tư thế thoải mái, vì vậy khó ngủ ngon. Ngoài ra, bàng quang bị tử cung chèn dẫn tới mót tiểu thường xuyên, khiến bạn thức giấc mấy lần trong đêm để đi tiểu. Thỉnh thoảng em bé trong bụng lại nghịch ngợm “đạp cho một đạp” cũng khiến bạn tỉnh giấc. Càng gần tới ngày sinh, những cơn co thắt tử cung còn khiến bạn tỉnh giấc thêm vài lần nữa.

Cần chú ý:

Bổ sung canxi:

Theo sự tăng lên của thể trọng, để “ủng hộ” cái bụng ngày một to lên, vòng đùi cũng theo đó mà lớn lên để chia sẻ sức nặng, thỉnh thoảng những trận chuột rút ở chân khiến bạn đau điếng mà tỉnh giấc. Nguyên nhân chủ yếu là vận động không đủ khiến cơ bắp khó thích nghi. Một nguyên nhân khác nữa khiến bạn bị chuột rút là do chất canxi trong cơ thể mẹ đã truyền sang thai nhi khiến cơ thể mẹ bị thiếu. Vì vậy, thai phụ cố gắng vận động nhiều một chút, đi bộ nhẹ nhàng nhất là dưới nắng sớm để tổng hợp vitamin D, tập một số “bài tập thể dục dành cho bầu bí”, nhưng nhớ là luôn giữ ấm chân, đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Liên tục ăn những thực phẩm giàu canxi như rau cải xanh, tôm tép, cá con, cua,…(mách bạn: con dạm chiên ròn ăn cả vỏ cả càng rất tốt). Nếu bạn duy trì ăn được thực phẩm giàu canxi thì còn tốt hơn là uống thuốc canxi.

Thai phụ ngủ ngon - Đúng & sai

Tuân theo thời gian biểu: Đúng

Để có một giấc ngủ chất lượng, thì sống theo một thời gian biểu là điều cơ bản. Sau khi trải qua thời kỳ ốm nghén, bạn nên cố gắng duy trì ngủ và dậy đúng giờ. Mỗi ngày kể cả ngủ trưa đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng. Nếu ban ngày cảm thấy tinh thần thoải mái sức lực tràn trề, buổi trưa không nên ngủ quá dài, tối cố gắng lên giường ngủ sớm.

Phòng ngủ phải đủ tối và yên tĩnh: Đúng

Yên tĩnh dễ ru bạn ngủ, vì vậy khi đã đi ngủ bạn hãy tắt tivi và âm nhạc, kéo rèm cửa để phòng tối một chút, để nhiệt độ phòng khoảng 25 độ C vào mùa hè và khoảng 20 độ C vào mùa đông là thích hợp. Vào mùa hè bạn để độ ẩm khoảng 50% là phù hợp, nhất thiết không được để độ ẩm thấp hơn 30%, mùa đông hạn nên dùng máy làm ẩm không khí. Cái “bụng bầu” ngày càng to, tư thế nằm nghiêng sẽ khiến bạn thấy dễ thở hơn nhiều, bạn có thể tìm một cái gối cao hơn bình thường một chút để phần cổ và vai đỡ mỏi. Ngoài ra, để đề phòng đau lưng tốt nhất bạn nên nằm loại đệm cứng một chút.

Gối ngủ dành cho bà bầu

Tắm nắng: Đúng

Ban ngày sưởi nắng sớm mai tốt cho việc bổ sung canxi, sưởi nắng lúc chiều tối giúp bạn ngủ ngon hơn.

Vận động thích hợp: Đúng

Đến giữa thời kỳ mang thai bạn có thể bắt đầu vận động theo định kỳ. Cách tốt nhất là đi bộ quanh nhà khoảng 30 phút, hoặc nếu được bác sĩ cho phép bạn có thể tập các bài tập thể dục dành riêng cho phụ nữ mang bầu hoặc bơi ở những bể bơi chất lượng tốt.

Không nên tập thể dục vào buổi tối, vận động trước khi đi ngủ sẽ khiến nhiệt độ cơ thể không kịp hạ xuống khi bạn lên giường, điều đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Buổi chiều là thời điểm thích hợp nhất. Nhưng điều quan trọng nhất là khi tập bạn cảm thấy thoải mái, không nên cố tập khi mình thật sự chưa sẵn sàng.

Tắm nước ấm: Đúng

Khi bạn không thể nào ngủ được thì tắm nước ấm cũng là một phương pháp hay. Nhiệt độ khoảng 38-40 độ C là hợp lý nhất.

Thuốc ngủ và rượu: Sai lầm hoàn toàn

Không nên dựa vào sự phán đoán của mình mà tự ý mua thuốc ngủ. Ngoài ra uống rượu cũng là điều cấm kị đối với cả mẹ và con. Nếu mất ngủ khiến bạn cảm thấy thật sự khổ sở thì bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn phương pháp chữa trị thích hợp nhất với riêng bạn.